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단봉
헬스조선

자주 움직여야 '무병장수'.. 직접 장 봐 요리하기·가벼운 체조 좋아요

      

[노년기 신체활동량 늘리기]
고령자 10명 중 8명 '활동 부족'.. 근육 감소·만성질환·노쇠 악순환
좌식행동, 의식적으로 탈피해야
TV 볼 땐 30분에 한 번 일어나고 매일 외출·식후 15분 이상 산책
지역 주민센터 프로그램 활용을

고령자가 건강하게 오래 사는 방법 중 하나가 '신체활동량 늘리기'다. 시간을 내서 운동하는 것도 좋지만, 걷거나 앉았다 일어나는 등 일상적인 신체활동도 중요하다. 그러나 우리나라 고령자는 대체로 신체활동량이 부족하다.

◇여성 고령자 13%만 제대로 움직여… TV 보며 지내는 시간 많아

최근 우리나라 고령자 10명 중 8명은 신체활동량이 부족하다는 연구 결과가 나왔다. 한국영양학회지에 발표한 강릉원주대 식품영양학과 연구다. 연구진은 65세 이상 남녀를 대상으로 신체활동량과 좌식행동패턴을 살폈다. 바람직한 신체활동량 기준은 세계보건기구(WHO)가 제시한 1회에 10분 이상, 일주일에 총 150분 이상 중강도 이상 활동 여부였다.

/게티이미지뱅크

조사 결과, 바람직한 신체활동을 하는 고령자는 22.4%에 불과했다. 성별로는 남성 30.8%, 여성 13%로 여성이 더 움직이지 않는다고 나타났다. 남녀 모두 수면시간을 제외하면 TV 보기 등 좌식행동에 가장 많은 시간을 소비했다. 연구에서 나타난 고령자 1일 평균 TV 시청시간은 약 3.4시간이었다. 한 번에 긴 시간 앉아 있는 경우도 많았다(30분 이상 좌식행동 지속 횟수 남성 기준 3.1회).

경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 "국내 고령자 평균 활동량은 부족한 편"이라며 "아프고, 귀찮다보니 움직일 의지가 없어지고 이로 인해 근육 감소나 각종 만성질환이 심해져 더 움직이지 않는 악순환에 빠진 사람들이 꽤 있다"고 말했다. 실제로 한국건강증진개발원이 작년 발간한 2017 건강통계연보에 따르면 65세 이상 고령자가 하루 평균 앉아서 보내는 시간(좌식행동 시간)은 8.2시간이다.

◇'엉덩이가 무거워'族, 건강하지 못한 이유

전문가들은 좌식행동 자체만으로도 심혈관질환, 근감소증 같은 만성질환 위험이 커진다고 말한다. 오래 앉아있으면 비만 위험이 커지고, 혈전(피떡)이 잘 만들어지며, 근육이 단련되지 않거나 줄어들어서다. 근골격계질환, 인지기능장애, 우울증 같은 문제도 야기된다. 관절 부담이 커지고, 근육에서 나오는 뇌 신경 세포 생성을 돕는 물질(아이리신·카셉신B) 분비가 충분히 안 돼서다. 아무 일도 하지 않는다는 것에 대한 불안함이나 자괴감도 원인이다. 최근 미국 캘리포니아대 연구에 따르면 65세 이상에서 앉아있는 시간이 1시간 늘어날 때마다 심혈관질환 위험이 12% 높아졌다. 좌식행동을 오래 할수록 스트레스나 우울감, 자살사고가 많다는 국내 연구도 있다.

한번에 긴 시간 앉아 있는 것도 문제다. 건국대병원 재활의학과 이인식 교수는 "우리 몸은 계속해 움직이도록 만들어져 한 자세로 오래 있을수록 몸의 부담은 커지는데, 근골격계 노화가 진행된 고령자는 더 그렇다"며 "앉아 있는 자세는 서 있는 자세보다 척추 디스크에 2배 이상 압력을 가하며 압력은 시간당 배로 커진다"고 말했다. 이 교수는 "당장 앉아 있는 시간을 대폭 줄이기 힘들다면 중간중간 일어나기만 해도 부담을 줄일 수 있다"며 "엉덩이가 무거울수록 건강에 나쁘다는 인식이 확산돼야 한다"고 말했다.

◇식사 준비 같이 하고, 매일 국민체조를

좌식행동 악순환을 끊고, 신체활동량을 늘리려면 하루에 30분 이상 운동하는 게 좋다. 그러나 말만큼 쉬운 일은 아니다. 원장원 교수는 "평생 운동하지 않던 고령자가 갑자기 헬스장에 가거나 운동을 배워 매일 30분 이상 하기는 쉽지 않다"며 "최근 연구에 따르면 하루 15분만 걸어도 좌식행동으로 생기는 근감소증이나 노쇠를 감소시킬 수 있으니 잠깐 동안이라도 걷거나 생활 속 활동량을 늘리길 권장한다"고 말했다.

고령자가 쉽게 생활 속 활동량을 늘리는 방법은 ▲배달음식이나 식당 이용 대신, 직접 장을 봐 요리해 끼니 준비하기 ▲하루에 한 번 밖에서 친구 만나기 ▲지역 주민센터나 문화회관 등에서 열리는 운동·취미 프로그램 적극 이용하기 ▲매일 반신욕 하기 ▲식사 후 햇볕을 받으며 15분 이상 산책하기 ▲배우자와 성생활하기 ▲국민체조처럼 쉬운 운동 매일 하기 ▲TV 볼 때는 30분에 한 번 일어나기 등이 있다.

평소 척추관협착증 등으로 움직일 때 근골격계 통증이 발생한다고 겁먹을 필요는 없다. 이인식 교수는 "가벼운 걷기나 국민체조 등은 심각한 질환이 없다면 누구에게나 권장한다"며 "통증으로 걷기 힘들다면, 통증이 생기기 직전까지만 걷는 등 시간을 줄여서라도 매일 조금씩 걸어야 한다"고 말했다.

  

                   

고혈압은 심장 질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 질환의 원인으로 꼽힌다. 보통 고혈압이 있는 사람들은 혈압을 낮추기 위해 약을 복용하거나, 식습관을 바꾼다.

이와 함께 운동은 혈압을 관리하는데 있어 핵심 요소다. 과학자들은 "운동이 우리 몸을 혈압을 낮추는 방법에 적응하도록 만든다"고 말한다.

'헬스데이'가 혈압이 높은 사람들에게 필요한 운동 가이드라인을 소개했다. 이에 따르면 운동 계획을 세우기 전에 의사에게 먼저 상담을 받아야 하고, 고혈압 약을 복용하고 있다면 운동 능력에 영향을 미치지 않는지 점검해야 한다.

1. 운동 횟수

유산소운동을 매일 하는 게 좋다. 근력운동은 일주일에 두 번 하 돼 연속으로 하지 말아야 한다. 이는 근육이 회복할 시간을 주기 위해서다.

2. 운동 강도

보통 강도로 해야 한다. 유산소운동의 경우 자신의 최대 심장박동 수(심박수)의 60~70%가 적당하다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.

3. 운동 시간

유산소운동은 하루에 최소 30분에서 가능하면 60분까지 늘리면 좋다. 체력이 되지 않으면 10분 단위로 끊어서 운동을 하면 된다.

근력운동은 주요 근육을 사용하도록 하는 게 좋다. 각 운동마다 10~12회씩 2~3세트가 적당하다.

4. 운동 종류

유산소운동은 걷기나 자전거타기, 수영부터 하는 게 좋다. 근력운동은 자신의 체중을 이용해 하는 운동부터 시작해 기구를 사용하는 운동으로 점차 늘려 가면 된다.

216。格格不入 [gégébúrù]
서로 뜻이 맞지 않다. 마음이 일치하지 않다.전혀 어울리지 않다. 도무지 맞지 않다.

例句1: 这句话跟上下文有点格格不入,删了吧。
zhè jù huà gēn shàngxià wén yǒudiǎn gégébúrù ,shān le ba
이 문장은 문맥상 어색하기 때문에 삭제하는 것이 좋겠어.

例句2: 穿着过时的衣服出现的俊基显得格格不入。
chuān zhe guòshí de yīfú chūxiàn de jùn jī xiănde gégébùrù
유행이 지난 옷차림을 하고 나타난 준기는 어울리지 않아 보였다

例句3: 性格,爱好格格不入的两个人安排住一个房间,不吵架才怪。
xìnggé àihào gégébúrù de liăng ge rén ānpái zhù yí ge fángjiān, bù chăojià cái guài
성격과 취미가 전혀 맞지 않는 두 사람에게 같은 방을 쓰게 하는 건, 둘이 안 싸우는 게 오히려 이상하다
217。多才多艺 [duōcáiduōyì]
다양한 재능을 가지고 있다. 다재다능하다

例句1: 他是个充满智慧又多才多艺的人。
tā shì ge chōngmǎn zhìhuì yòu duōcáiduōyì de rén
그는 지혜와 재주가 많은 사람이다

例句2: 她不但会唱歌还会作词作曲,是个多才多艺的人。
 tā búdàn huì chànggē hái huì zuòcí zuòqŭ ,shì ge duōcáiduōyì de rén
그녀는 노래는 물론 작사와 작곡까지 하는 재주꾼이다.

例句3: 朋友在我面前演奏了钢琴啦吉他啦等等一堆乐器,显示自己的多才多艺。
 péngyou zài wŏ miànqián yănzòu le gāngqín la jítā la dĕngdĕng yìduī yuèqì, xiănshì zìjĭ de duōcáiduōyì
친구는 내 앞에서 피아노며 기타며 여러 악기를 연주하여 다재를 과시했다.
2탁음반탁음.gif

3요음.gif

4촉음.gif

5발음.gif
가나전달놀이
1.청믐1.gif

1.청믐2.gif

1.청믐3.gif청음

215。心高气傲 [xīn gāo qì ào]
자기가 남보다 한수 위라고 생각하여 자만심이 넘치다. 자부심이 강하여 지려고 하지 않다.

例句1: 他一向心高气傲,不会就那么轻易罢休的。
tā yíxiàng xīngāoqìào , bú huì jiù nàme qīngyì bàxiū de
그는 원래부터 자존심이 강해서 그렇게 쉽게 그만두지 않을 것이다.

例句2: 你深爱的他是一个如此心高气傲的人。
nĭ shēnài de tā shì yí ge rúcĭ xīngāoqìào de rén
니가 깊이 사랑하는 그 사람은 이처럼 자존심이 아주 강한 사람이야.

例句3: 他们都是心高气傲, 嘴巴上不肯吃亏。
tāmen dōu shì xīngāoqìào, zuĭba shang bùkĕn chīkuī
그들은 모두 자부심이 강하여, 말로는 절대 지려고 하지 않는다.
214。因人而异 [yīnrén'éryì]
사람마다 다르다 . 사람에 따라 달리 대책〔방법〕을 세우다.

例句1: 这些变化的性质和程度因人而异。
zhèxiē biànhuà de xìngzhì hé chéngdù yīnrénéryì
이런 변화의 성격과 정도는 사람마다 다르다.

例句2: 对学生的要求要因人而异。
duì xuésheng de yāoqiú yào yīnrénéryì
학생들의 요구에 대해서 사람에 따라 다른 방법으로 대처해야 한다.

例句3: 都说年纪大了记忆力差,不过那也因人而异。
dōu shuō niánjì dà le jìyìlì chà ,búguò nà yě yīnrén'éryì
나이가 많을수록 기억력이 나빠진다지만 그것도 사람 나름이다.

例句4: 即使症状相同,但原因因人而异,所以处方也各不相同。
 jíshĭ zhèngzhuàng xiāngtóng , dàn yuányīn yīnrénéryì , suŏyĭ chŭfāng yĕ gèbùxiāngtóng
증상이 같아도 사람마다 원인이 다르기 때문에 처방도 다르다.
2019/05/23

He’s ahead of everyone!
그가 가장 앞서나가고 있어!
——————————————
OK, let me give you the rules of the game.
For twenty minutes the one who eats the most wins.
OK, is everybody ready? Then let’s go!
Wow, look at Henry, he’s ahead of everyone!
Yes, he’s already downed ten hamburgers and still has fifteen minutes left.
Go Henry! Go! You can do it! You can do it!
He’s got fifteen hamburgers already. Nobody else can catch him.
It looks like he’ll hit twenty five hamburgers in twenty minutes!
I still can’t believe it.

출처: pub365 (저자: 인세진, 김도희)
————————————————-
좋아. 오늘 시합의 규칙을 알려줄게.
20분 동안 가장 많이 먹는 사람이 이기는 거다.
좋아. 모두들 준비되었니? 그럼 시작!
와, 헨리를 봐. 가장 앞서나가고 있어!
맞아, 벌써 햄버거 10개를 먹었는데 15분이나 시간이 남았어.
헨리 계속해! 계속! 넌 할 수 있어! 할 수 있어!
이미 햄버거 15개째야. 누구도 따라오지 못해.
20분 만에 햄버거 25개도 먹을 수 있을 것 같은데!
여전히 안 믿겨.

I think it’s worth it.
가 볼 만한 것 같네요.
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Excuse me, where is Lello bookstore?
Right over there. Oh, there’s a long line already.
Are all those people waiting in line to get into the bookstore?
Yes. You know that’s where J. K. Rowling wrote Harry Porter.
The entrance fee is 4 euros.
If you buy a book, you can get the fee back.
I see. I think it’s worth it. Thanks.
Have a great time in Porto.
Thank you. Bye.

출처: EBS EASY ENGLISH (저자: 김태연)
————————————————-
실례지만, 렐루 서점이 어디죠?
바로 저기예요. 아, 벌써 줄이 기네요!
저 사람들이 다 서점에 들어가려고 줄 서서 기다리는 거예요?
네. 저기가 J. K. 롤링이 ‘해리 포터’를 썼던 곳이잖아요.
입장료가 4유로예요.
책을 사시면, 입장료를 돌려받으실 수 있어요.
그렇군요. 가 볼 만한 것 같네요. 감사합니다.
포르투에서 좋은 시간 보내세요.
감사합니다. 안녕히 가세요.
———————————————
학습 정보 예문

Are all those people waiting in line to ~?
저 사람들이 모두 ~하려고 줄 서서 기다리는 거예요?

☞Are all those people waiting in line to get into the bookstore?
저 사람들이 다 서점에 들어가려고 줄 서서 기다리는 거예요?
☞Are all those people waiting in line to see the star of the movie?
저 사람들이 다 영화에 나오는 스타를 보려고 줄 서서 기다리는 거예요?
☞Are all those people waiting in line to buy the new phone?
저 사람들이 모두 새로 나온 휴대폰을 사려고 줄 서서 기다리는 거예요?

You know that’s where ~.
저기가 ~한 곳이잖아요

213。生不如死 [shēngbùrúsǐ]
사는 게 죽는니만 못 하다 . 죽지 못 해 산다 .

例句1: 生意很不好,近来真是生不如死。
shēngyì hĕn bùhăo jìnlái zhēnshì shēngbùrúsĭ
장사가 너무 안 돼. 요즘은 죽지 못해서 살아.

例句2: 这一切都是因为他觉得没有人爱他, 他感觉生不如死。
zhè yíqiè dōu shì yīnwèi tā juéde méiyŏu rén ài tā,tā gănjúe shēngbùrúsĭ
이 모든 게 그는 아무도 그를 사랑하지 않는다고 여기기에 , 그는 죽지 못 해 사는 거라고 생각했다.

例句3: 如果你把这些药混在一起,不但不会有快感,并且会感到生不如死。
rúguǒ nǐ bǎ zhèxiē yào hùnzài yìqǐ, búdàn bú huì yǒu kuàigǎn, bìngqié huì gǎndào shēngbùrúsǐ
이 약들을 썪으면 , 시원한 느낌이 없어질 뿐만 아니라 , 죽지 못해 사는 거처럼 느낄 거야.
핸드드립-추출법.gif

핸드드립-추출법-2.gif


추출법

아메리카노.gif

아메리카노2.gif아메리카노

(1)김륜경 더블-초콜렛-모카.gif

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(9)김륜경 아이스-헤이즐넛-모카.gif

(10)김륜경 카라멜-아포가또.gif커피배우기
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